Dobry stres i zły stres – czyli wróg czy przyjaciel?

Nie da się żyć bez stresu. W niewielkich dawkach motywuje do działania, wzmacnia odporność, zwiększa pewność siebie czy ułatwia tworzenie relacji międzyludzkich. Większość z nas doświadczyła jednak tego złego stresu, który kojarzy nam się z negatywnymi doznaniami – kłótnią z najbliższymi, rozmową z szefem, napiętym harmonogramem i piętrzącymi się terminami wykonania zleceń w pracy. Przewlekły stres może prowadzić do zaburzeń odżywiania, problemów skórnych czy rozwoju chorób przewlekłych. Jak reagować na stres?

Jakiś czas temu zauważyłam, że mam problemy z pamięcią. Nagle umknęło mi to, co mówiłam, tak jakby coś „nie łączyło” w moim mózgu. Oczywiście kij w ręku już miałam, wrzeszcząc na siebie: tyle lat nauki, czytania książek, a ty teraz w zwykłe „memo” nie potrafisz zagrać! Potulnie poszłam na badania do neuropsychologa, no i cóż się okazało? Otóż okazało się, że z moją pamięcią jest wszystko w porządku. Natomiast … tada… kortyzol zalewa mój hipokamp w takich ilościach, że zaburza jego funkcjonowanie, jak wyraziła się pani psycholog. Wysoki poziom stresu wręcz mnie paraliżuje i powoduje obniżenie koncentracji, skupienia, a co za tym idzie, zaburza prawidłowe działanie tej części mózgu. No proszę, taka jestem mądra, wiem co to kortyzol i za co odpowiada hipokamp, a nie umiem tego poskładać w całość, wyciągnąć wnioski i nauczyć się reagować odpowiednio na stres. Tylko jak to zrobić, tak w przełożeniu na własne życie? Z natury jestem ciekawska i lubię wyzwania, więc postanowiłam zgłębić ten temat.

Nie łudźmy się, że można żyć bezstresowo, nie da się po prostu i już. Oczywiście poziom stresu bywa różny, każdy inaczej go odczuwa, bo każdy organizm jest inny. Inaczej też reagujemy w sytuacji stresowej i podobno właśnie to jest kluczem do opanowania tego stresu. Bo o ile nie mamy wpływu na sytuacje, w których stres nas dopada, o tyle podobno na swoją reakcję już tak.

Przeanalizujmy, o co chodzi z tym stresem.

O ile przez długi czas stres kojarzył się z codziennymi obowiązkami i sytuacjami takimi jak: praca, szkoła, korki, spóźnione autobusy, lekcje i kolejne dodatkowe lekcje, nadgodziny, obiad. Wszystko coraz szybciej i więcej, o tyle od jakiegoś czasu doszło coś jeszcze. Poziom stresu wskoczył na kolejny – jeszcze wyższy – poziom. Czy to możliwe? Okazuje się, że tak! Pojawił się lęk wywołany katastrofami, zanieczyszczeniem powietrza, do tego zamachy terrorystyczne i oczywiści pandemia, która „pozamiatała” wszystkich.

Rodzaje stresu – pozytywny i negatywny

Literatura dzieli stres na dwa rodzaje: konstruktywny i destrukcyjny. O ile ten pierwszy, jest określany jako adaptacyjny, mobilizujący do działania, to jednocześnie może wpływać na nas pozytywnie. Dotyka nas na co dzień: prezentacja w pracy, wystąpienie na konferencji, egzamin. Natomiast stres destrukcyjny pojawia się pod wpływem silnych stresorów, które się powtarzają i są długotrwałe. Będzie wpływał na nasz stan zarówno psychiczny jak i fizyczny. Pojawia się gdy w naszym życiu dochodzi do znaczących zmian, mianowicie zmieniamy pracę, stajemy się rodzicami lub też znajdujemy się w stale stresujących sytuacjach, np. mobbing w pracy, konflikty w domu czy problemy finansowe. Do tego dochodzą jeszcze stresy katastrofalne, wynikające, chociażby z obecnej wciąż pandemii, które dotyczą całych grup społeczeństwa.

Jak radzić sobie ze stresem?

Podstawowe i najważniejsze pytanie, jak radzić sobie ze stresem, co konkretnie robić. W artykule „Jak radzić sobie ze stresem. 10 sprawdzonych technik radzenia sobie w trudnych sytuacjach” opublikowanym w kwietniu 2021 na łamach magazynu „Charaktery” pojawiły się różne metody. Znam ich znacznie więcej, są to:

• ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi i karku, przy których istotna jest uspokojenie oddechu;
• Mindfullness, czyli tzw. trening uważności, do którego włącza się różne techniki medytacji, aktywność fizyczna przy założeniu, że trening nie jest z przymusu i nie generuje dodatkowego stresu dla organizmu, ale daje satysfakcję;
• trening Jacobsona, który z założenia likwiduje napięcie mięśni, relaksuje, odpręża, co jednocześnie poprawia pracę układu nerwowego;
• zdrowa zbilansowana dieta;
• odpowiednia ilość płynów;
• regularny sen około 7-9 godzin i wysypianie się;
• efektywne zarządzanie czasem;
• rytuały w ciągu dnia i przed snem;
• organizacja czasu;
• wizualizacja, czyli nieustanne wyobrażanie sobie, że cel już został osiągnięty (to takie tworzenie w wyobraźni obrazu tego, co chcemy osiągnąć), podświadomie nastawiamy mózg na działanie;
• work-life balance, czyli właściwe utrzymanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, aby zminimalizować stres;
• szukanie źródeł stresu.

Dobrym pomysłem jest również odcinanie się od niekorzystnych relacji, myślenie o sobie i w końcu wsparcie społeczne lub specjalistyczne, co oznacza, że mamy odwagę zawalczyć o siebie, poprosić o pomoc i nie powinniśmy się tego wstydzić. Po raz kolejny potwierdza się, że to, że wszystko zależy od naszej reakcji na daną sytuację oraz co zrobimy, żeby odzyskać równowagę.

Regulacja oddechu a stres

Mnie jednak najbardziej intryguje ta kwestia regulacji oddechu, gdyż podobno spokojny i głęboki oddech stanowi potężną broń w walce ze stresem. Coraz częściej słyszę, że oddychanie ma istotny wpływ na zmniejszenie odczuwania lęku wyciszenie, ale jak to oddychanie? Przecież to czynność niezależna od nas, oddychamy i już! Pierwszy krzyk po porodzie i pierwszy oddech, ostatni oddech przy umieraniu i koniec naszego życia. Oddech po prostu jest, nie przypominam sobie, żeby ktoś uczył mnie oddychać, no może na studiach, przy emisji głosu, ale nigdy nie zagłębiano się w ten temat, a wpływ oddechu na stres to już w ogóle była abstrakcja.

Odporność na stres

Zaintrygowana tematem, wzięłam udział w kursie online autorstwa Wojciecha Eichelbergera „Odporność na stres. 8XO”. Okazało się, ze prawidłowa reakcja na stres powinna wyglądać tak: stres – mobilizacja – odreagowanie – regeneracja. Przykładowo w praktyce może to wyglądać w następujący sposób. Podczas wycieczki do Afryki spotykamy na swojej drodze lwa. W tym momencie reakcja stresowa mobilizuje nas do walki lub ucieczki – przygotowuje do obrony swojego zagrożonego życia. Następuje ucieczka lub zaczynamy walczyć, w trakcie tej czynności cały nasz potencjał biochemiczny zostaje rozładowany, co stanowi istotny ważny element tego łańcucha zdarzeń. Po ucieczce udaje nam się odpocząć, położyć się, oddychać coraz spokojniej. Pojawia się głębokie odprężenie. Wszystkie produkty tej reakcji biochemicznej zostały wyeliminowane z organizmu, a przy okazji wydzieliły się endorfiny, powodując głębokie rozluźnienie. To przykład idealnej reakcji na stres.

Stres w pracy

Przejdę teraz na „nasze” zawodowe podwórko. Gdy przeżywamy stres w pracy, w pozycji siedzącej, która uniemożliwia nam odreagowanie, sytuacja staje się niebezpieczna, a stres zmienia się we wroga zamiast być sojusznikiem. Dostajesz informację, że musisz wykonać dodatkowy projekt na wczoraj, a w związku z tym trzeba dłużej posiedzieć w pracy. Tak naprawdę to reakcja organizmu jest taka sama jak przy spotkaniu z lwem.

Zasadnicza różnica polega na tym, że nie ma fazy odreagowania, bo obowiązują nas pewne zasady i normy społeczne, których musimy przestrzegać. Co oczywiście jest dobre dla nas jako pracowników, w naszych relacjach z innymi ludźmi, ale bardzo groźne dla organizmu, ponieważ reakcja stresowa zostaje zatrzymana, a wszystkie produkty biochemii reakcji mobilizacyjnej zostają zatrzymane w organizmie, a w efekcie pozostaje on w napięciu. Napięcie kumuluje się, a jeżeli po jakimś czasie dojdzie kolejny czynnik stresujący np. nowy projekt na jutro, to na tę nieodreagowaną sytuację nałoży się kolejna.

Jeżeli nie będzie fazy odreagowania, to energia, która została wzbudzona, zamiast eksplodować, imploduje. Inaczej mówiąc, stajemy się coraz bardziej napięci, energia rozładowuje się poprzez utrzymywanie napięcia w mięśniach nie tylko szkieletowych, ale także gładkich, które są sterownikami naszych organów wewnętrznych. To się staje coraz bardziej niebezpieczne, ponieważ proces ten wywołuje mnóstwo negatywnych objawów.

Codzienne sytuacje stresowe w życiu

To teraz przeanalizujmy nasze codzienne sytuacje stresowe, w pracy, domu, miejscach publicznych. Wystarczy, że w ciągu jednego dnia w każdym z tych miejsc pojawi się jeden czynnik stresujący. Jeśli nie mamy możliwości odreagowania, pozostaje nam skumulowana energia trzech czynników. Po tygodniu pracy i weekendzie, gdzie najczęściej wszystko trzeba nadrobić, szanse odreagowanie są niewielkie. Dlatego wracamy w poniedziałek do pracy jeszcze bardziej zmęczeni i źli, bo znowu kolejny weekend nie odpoczęliśmy. I jak tu być zdrowym?

Autor wspominanego wyżej kursu Wojciech Eichelberger mówi o różnych rodzajach oddechu, ale zwraca przede wszystkim uwagę na to, że można nauczyć się takiego oddechu, który będzie optymalizował funkcjonowanie naszego organizmu i umysłu. Twierdzi, że w sposób świadomy można sterować swoim oddechem, co jest niezmiernie ważne dla osób, które muszą sprostać trudnym sytuacjom.

Postanowiłam sprawdzić jeden ze sposobów „ratunkowych”, mianowicie „oddechowe torowanie” co polega na oddychaniu przeponą z jednoczesnym wyobrażaniem sobie ze szczegółami sytuacji, która wzbudza w nas lęk, czy po prostu się jej boimy. Kładziemy prawą rękę na brzuchu, zamykamy oczy, świadomie oddychamy, wyobrażając sobie jednocześnie najtrudniejsze momenty tej sytuacji i oddychamy przeponą. Oznacza to, że podczas wdechu brzuch się unosi, a wydech opada. Całość powinna trwać około 10 minut, należy je powtarzać tak długo, aż uczucia związane z wyobrażaną sytuacją zaczną zanikać. Torujemy sobie w ten sposób drogę do tego, że jeśli dojdzie w przyszłości do podobnej sytuacji, to będziemy oddychać przeponą, co zmieni nasze zachowanie i wydolność. Zaczęłam, próbuje, jestem w trakcie…

Ziewanie rozładowuje stres

Inny sposób to – uwaga – rozbawiło mnie to strasznie…ziewanie. Jak wspomaga rozładowanie stresu? Wbrew pozorom wcale nie jest objawem znudzenia, ale przegrzania organizmu, które powoduje utrudnienia w odbiorze tego, co dzieje się naokoło. Gdy organizm zbyt długo funkcjonuje w sytuacji stresowej, potrzebuje odreagować. Podczas ziewania odblokowuje się oddech, który został zablokowany podczas reakcji stresowej. Powoduje to zmianę fizjologii organizmu, co uruchamia procesy regeneracji organizmu.

Rozluźniamy się, robi nam się ciepło, stajemy się senni. Odblokowują się też napięte mięśnie stawu skroniowo-żuchwowego, a warto zaznaczyć, że sporo osób w dzisiejszych czasach choruje na szczękościsk. Mięsień okrężny ust i zwieracz w stresie napinają się i zaciskają wargi, zaś przy ziewaniu wargi się otwierają i rozluźniają, co wpływa kaskadowo na pozostałe napięte zwieracze i umożliwia prawidłowy przepływ płynów ustrojowych. W ramach ćwiczenia można sobie np. gwizdać, jeśli się nie uda, może to oznaczać nadmierne napięcie mięśni.

Oddychajmy więc świadomie i ziewajmy na zdrowie…na pohybel stresowi!!

Artykuł gościnny przygotowała Ula – kobieta, matka, żona, wiecznie głodna wiedzy o życiu i ciągle z książką pod ręką. Rozkochana w życiu na wsi, grzebaniu w ziemi i jodze. Miłośniczka słońca i pomidorów. Domatorka z krwi i kości, właścicielka trzech psów i kotki, od niedawna wegetarianka, od zawsze gotująca z przyjemnością. Piszę o tym czego doświadczam i co przeżywam. Staram się zgłębiać wiedzę na tematy dla mnie istotne i odnaleźć się w gąszczu informacji, wyciągając z nich to, co mogę wykorzystać potem w swoim życiu. Zyskuję wiedzę i świadomość tego, co najważniejsze. Uczę się cieszyć tym, że jestem…