Japońska dieta długowieczności z Okinawy

W ciągu ostatnich czterech miesięcy przewartościowałam swoje życie. Zmieniłam styl życia na zdrowszy. Wprowadziłam codzienną aktywność fizyczną i zmieniam swoją dietę. Wszystko po to, by żyć zdrowo przez długie lata. Moją inspiracją są Japończycy, czyli ludzie, który żyją najdłużej. Czym jest dieta Okinawa?

Niezwykle intrygującym jest fakt, że u mieszkańców Okinawy rzadko występują niektóre rodzaje nowotworów, cukrzyca typu 2, choroby serca, udary czy nadciśnienie. Mam nadzieję, że przede mną jeszcze jakieś 90 lat życia, bo tak sobie myślę, że planów i celów, które zamierzam zrealizować, z pewnością starczy mi do 120-stego roku życia. Dlatego tak bardzo zainteresowałam się trybem życia długowiecznych Japończyków, którzy rzadko chorują na choroby cywilizacyjne czy też choroby związane z wiekiem. Co jest przyczyną długowieczności Japończyków?

Co to jest dieta Okinawa?

Okinawa jest największą z Wysp Ryukyu leżącą u wybrzeży Japonii. Jest jednym z 5 regionów na świecie nazwanych niebieską strefą. Ludzie żyjący w niebieskich strefach żyją zdrowiej i dłużej od reszty populacji na świecie. Na długość życia mieszkańców Okinawy wpływają czynniki genetyczne, środowiskowe oraz związane ze zdrowym stylem życia. A jednym z nich (o silnym wpływie na organizm) jest dieta. Japoński styl życia i niskokaloryczna dieta dostarczająca mnóstwa składników odżywczych, w tym najważniejszych, jakimi są przeciwutleniacze. Jeśli chodzi o styl życia, przygotuję na ten temat osobny artykuł, dziś postanowiłam bliżej przybliżyć sekrety japońskiej diety Okinawa.

Według tradycji dieta Okinawa jest bogata w węglowodany a uboga w tłuszcz czy kalorie. Jej podstawę stanowią warzywa i produkty sojowe, które od czasu do czasu wzbogacone są rybami, ryżem, makaronem i wieprzowiną w małych ilościach.

Niezwykle fascynujący jest fakt, że ludność Japonii traktuje żywność jako lekarstwo. W związku z tym wiele osób praktykuje tradycyjną medycynę chińską, która wykorzystuje zioła i przyprawy korzystnie wpływające na zdrowie. Jest to na przykład kurkuma. Codzienny styl życia mieszkańców Okinawy to także regularna, bo codziennie wykonywana aktywność fizyczna i rozważne spożywanie pokarmów.

Co jedzą mieszkańcy Okinawy?

Wysokiej jakości składniki odżywcze i skoncentrowana zawartość antyoksydantów w pożywieniu – oto sekret długowieczności Japończyków. Bardzo istotne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a co za tym idzie, również dla zdrowia – jest regularne dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. To właśnie przeciwutleniacze chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami.

Co ciekawe jednym z ziaren, które przywodzą nam na myśl Japonię, jest ryż. A okazuje się, że długowieczni mieszkańcy Okinawy spożywają niewielkie ilości ryżu. Głównym źródłem kalorii są dla nich: bataty, ziarna, soja i warzywa bogate w błonnik.

Podstawowe produkty w tradycyjnej diecie Okinawy:

  • warzywa (58–60%): słodki ziemniak (pomarańczowy i fioletowy), wodorosty, pędy bambusa, rzodkiew japońska, gorzki melon, kapusta, marchew, chińska okra, dynia i zielona papaja;
  • ziarna (33%): proso, pszenica, ryż i makaron;
  • żywność sojowa (5%): tofu, miso, natto i fasola edamame;
  • mięso i owoce morza (1-2%): głównie ryby białe, owoce morza i okazjonalnie wieprzowina;
  • inne (1%): alkohol, herbata, przyprawy i dashi (bulion).

Wspomnę także, że mieszkańcy Okinawy często pijają herbatę jaśminową, a przyprawy bogate w przeciwutleniacze takie jak kurkuma, są powszechnie stosowane.

Jedzenie, którego należy unikać w diecie Okinawy

W porównaniu z rozwiniętymi krajami Europy dieta Okinawa jest bardzo restrykcyjna. Należy zrezygnować z jedzenia poniższych grup produktów spożywczych:

  • mięso: wołowina, drób i produkty przetworzone, takie jak bekon, szynka, salami, hot dogi, kiełbasa, pasztet i inne wędliny;
  • produkty zwierzęce: jaja i nabiał, w tym mleko, ser, masło i jogurt;
  • przetworzona żywność: rafinowane cukry, zboża, płatki śniadaniowe, przekąski i przetworzone oleje spożywcze;
  • rośliny strączkowe: większość roślin strączkowych, innych niż soja;
  • inne produkty spożywcze: większość owoców, a także orzechy i nasiona.

Bardzo popularna, nowoczesna wersja diety Okinawa opiera się w dużej mierze na zawartości kalorii i pozwala na większą elastyczność w zakresie doboru żywności. Są w niej dozwolone niektóre z niskokalorycznych potraw takie jak owoce, jednak powinno się w niej ograniczyć wysokokaloryczne produkty spożywcze takie jak nasiona, orzechy czy nabiał.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety Okinawa

Diecie Okinawa przypisuje się szereg korzyści zdrowotnych, ze względu na dobór wysokiej jakości produktów spożywczych oraz skoncentrowaną zawartość antyoksydantów w pożywieniu. Najbardziej widoczną korzyścią tradycyjnej diety Okinawa jest zdecydowanie dłuższe życie. Bo w Okinawie mieszka więcej 100-latków niż gdziekolwiek indziej na świecie.

Wysoki poziom wolnych rodników w organizmie powoduje stres i uszkodzenia komórek, a w efekcie może przyspieszać starzenie. Najnowsze badania potwierdzają, że dieta bogata w antyoksydanty może zmniejszać stany zapalne, spowalniać procesy starzenia oraz chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem. Czyli niskokaloryczna, niskobiałkowa i wysokowęglowodanowa dieta może wpływać na dłuższe życie w zdrowiu.

Kolejną zaletą, która zauważalna jest u mieszkańców Okinawy, jest zdecydowanie mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Prawdopodobnie za ten stan rzeczy odpowiada dieta bogata w błonnik i antyoksydanty oraz uboga w cukier rafinowany, kalorie czy tłuszcze nasycone. Większość kalorii w ich diecie dostarczają słodkie ziemniaki. Być może to właśnie słodkie ziemniaki są jednymi z najzdrowszych pokarmów świata?! Mają mnóstwo błonnika oraz niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. A nasycają organizm niezbędnymi dla optymalnej kondycji oraz zachowania zdrowia, składnikami odżywczymi takimi jak potas, magnez, wapń oraz witaminy A i C. Poza tym zarówno słodkie ziemniaki, jak i inne kolorowe warzywa, które często goszczą w diecie Japończyków, są źródłem cennych związków roślinnych o silnym działaniu zwanymi karotenoidami. Wyróżniają je silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Podobno duża zawartość soi w diecie Okinawa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Czy istnieją wady japońskiej diety z Okinawy?

Na pierwszy rzut oka, szczególnie jeśli rozpatrujemy ją z punktu widzenia Europejczyka, jest to bardzo restrykcyjna dieta. Niestety wyklucza ona różne grupy żywności – również wiele bardzo zdrowych produktów spożywczych. W związku z tym może ona utrudniać ścisłe przestrzeganie diety, a w ten sposób ograniczy cenne źródła substancji odżywczych. Jakiś przykład? Bardzo proszę! Japońska dieta z Okinawy zawiera niezwykle małą ilość nabiału, owoców, nasion czy orzechów, które są także cennymi źródłami witamin, antyoksydantów, błonnika i minerałów, pozytywnie wpływających na zdrowie.

Jednym z największych minusów diety Okinawy może być zbyt duża zawartość sodu w organizmie, co może być niekorzystne szczególnie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Zbyt duża ilość sodu w diecie może zwiększać ciśnienie krwi. Ten sposób odżywiania dostarcza także dużych ilości potasu, który wspomaga usuwanie nadmiaru płynu z nerek, a w efekcie obniża ciśnienie krwi.

japońska dieta długowieczności z okinawy

Niestety nie wszyscy ludzie mogą stosować tak restrykcyjną dietę, jak ta. Owszem, może ona przynieść korzyści zdrowotne organizmowi, ze względu na dostarczanie większej ilości błonnika oraz antyoksydantów, a także ograniczeniem spożywania nadmiaru tłuszczu, cukru i zbóż. Również codzienna aktywność fizyczna i ćwiczenie uważności z pewnością pozytywnie wpłyną na organizm.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *