Niezbędne składniki pokarmowe w ciąży

Ciąża to stan, w którym kobiecy organizm przechodzi liczne zmiany fizyczne i hormonalne. Sposób odżywiania w tym momencie życia znacznie wpływa na zdrowie przyszłej matki i znajdującego się w jej łonie maluszka. Dlatego tak istotne jest, aby dieta w ciąży była zdrowa i zbilansowana oraz cenna w składniki odżywcze, które wspomagają rozwój i wzrost dziecka. Jakie składniki pokarmowe w ciąży są niezbędne?

Zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Kobiece ciało w ciąży ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. I wcale nie oznacza to, że powinnaś „jeść za dwoje”, bo po prostu potrzebujesz skoncentrowanej składników odżywczych, które dzielą się na mikroskładniki i makroskładniki. Mikroskładniki w diecie to witaminy i minerały, a makroskładniki to składniki odżywcze, które dostarczają kalorii oraz energii takie jak białka, tłuszcze i węglowodany.

W drugim i trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 300, w tym należy spożywać:

• 1200 mg wapnia
• 600-800 mg kwasu foliowego
• 27 mg żelaza

Zwiększone potrzeby żywieniowe w ciąży najlepiej zaspokajać wybierając dietę zawierającą zróżnicowane posiłki. Aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, najlepiej łączyć różne grupy produktów spożywczych. I tak na przykład:

• produkty pełnowartościowe są dobrym źródłem energii;
• owoce i warzywa zawierają skoncentrowaną dawkę przeciwutleniaczy,
• błonnika oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych w tłuszczach;
• mięso, orzechy i rośliny strączkowe dostarczają organizmowi białka, kwasu foliowego i żelaza;
• produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D.

Co i ile jeść w ciąży?

Jeśli w codziennej diecie zabraknie składników odżywczych z którejś z grup żywności, to ciało może funkcjonować nieprawidłowo. Dlatego podczas ciąży najlepiej jadać różnorodne pokarmy. Jeśli to tylko możliwe warto wybierać naturalne i niskotłuszczowe produkty spożywcze zamiast fast foodów i żywności przetworzonej. Frytki i napoje gazowane nie zawierają żadnych wartości odżywczych, a dostarczają mnóstwo kalorii. Zdecydowanie lepiej jadać świeże owoce i warzywa, chudy nabiał, pełnoziarniste produkty oraz dobre źródła białka, którymi są: kurczak, ryby, soczewica lub fasola.
Wcale nie oznacza to, że powinnaś zrezygnować z ulubionych potraw, musisz je równoważyć wysokiej jakości żywnością, aby uzupełniać potrzeby żywieniowe organizmu w ciąży.

A jakich witamin, minerałów i składników odżywczych potrzebuje kobieta w ciąży?

Białko w ciąży

Białko ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia prawidłowego wzrostu dziecka rozwijającego się w łonie matki, w tym również jego mózgu. Wspomaga również wzrost piersi i macicy w ciąży oraz ułatwia dopływ krwi do dziecka.

Kobieta w ciąży powinna jeść 3 porcje białka każdego dnia. Dobrym źródłem białka jest:

• kurczak
• fasolka
• twarożek
• jogurt naturalny
• chuda wołowina
• orzechy
• łosoś

Wapń w ciąży

Wapń bierze udział w budowie kości dziecka, dlatego kobieta w ciąży powinna spożywać co najmniej trzy porcje wapnia każdego dnia. Dobrym źródłem wapnia jest:

• mleko
• jogurt naturalny
• jajka
• kapusta
• ser

Kwas foliowy w ciąży

Bardzo istotnym składnikiem diety kobiet w ciąży, który powinien być przyjmowany na długo przed rozpoczęciem starań o dziecko, jest kwas foliowy. Odgrywa on ogromną rolę w zmniejszaniu ryzyka wad wrodzonych u dziecka, jest niezbędny od pierwszych dni życia dziecka w łonie matki. Zapotrzebowanie na kwas foliowy u kobiet w ciąży wynosi 600-800 mikrogramów, a można go dostarczyć organizmowi poprzez spożywanie:

• orzechów
• wątróbki
• jajek
• ciemnozielonych warzyw liściastych

Żelazo w ciąży

Żelazo wspólnie z potasem, sodem i wodą ułatwia przepływ krwi oraz zapewnia odpowiednią ilość tlenu zarówno przyszłej matce, jak i jej dziecku. Dlatego każdego dnia powinnaś je uzupełniać, dostarczając 27 miligramów żelaza. A jego źródłem są:

• jajka
• owoce cytrusowe
• suszone owoce
• drób i chuda wołowina
• ciemnozielone warzywa liściaste.

Witamina A w ciąży

Jest niezbędna dla zdrowej skóry i wzroku, ale również wzmacnia kości. Kobieta w ciąży potrzebuje co najmniej 750 mg dziennie, a znajdziemy ją w:

• marchwi
• batatach
• wątróbce
• warzywach liściastych

Witamina C w ciąży

Dba o zdrowe kości, zęby i dziąsła oraz ułatwia wchłanianie żelaza. Zapotrzebowanie na witaminę C w ciąży wynosi 100 mg, a znajdziesz ją w:

• truskawkach
• kapuście
• pomidorach
• brokułach

Witamina D w ciąży

Bierze udział we wchłanianiu wapnia, a w efekcie wspomaga budowę zębów i kości u dziecka. Optymalna dawka witaminy D w diecie kobiety w ciąży powinna wynosić 400 j.m każdego dnia. Poza korzystaniem z dobroczynnych właściwości promieni słonecznych – gdyż ekspozycja na słońce ułatwia produkcję witaminy D – warto również sięgać po pokarmy, które ją zawierają, czyli:

• tłuste ryby takie jak dorsz, łosoś, makrela
• żółtko jaka
• mleko krowie
• żółty ser

Witamina B6 w ciąży

Wspomaga produkcję czerwonych krwinek i ułatwia wchłanianie białka, tłuszczy i węglowodanów. Optymalna dawka witaminy B6 w ciąży wynosi 1,9 mg dziennie. A dobrym źródłem witaminy B6 są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe
• ryby i mięso
• awokado
• banany
• wątróbka
• ziemniaki
• szpinak
• brokuły
• soczewica
• fasola
• jajka
• czerwona papryka

Witamina B12 w ciąży

Ułatwia produkcję czerwonych krwinek, pracę układu nerwowego oraz krwionośnego, chroni komórki nerwowe oraz zapobiega anemii. Jej optymalna dawka dla kobiet w ciąży wynosi 2,6 mikrogramów dziennie. A źródłem witaminy B12 są:

• mleko i przetwory mleczne
• mięso i drób
• ryby
• wątróbka

Poza zoptymalizowaną dietą u kobiet w ciąży bardzo ważne jest przyjmowanie witamin prenatalnych dla kobiet w ciąży oraz picie co najmniej 8 szklanek wody każdego dnia.

W trakcie ciąży wiele kobiet odczuwa niechęć względem niektórych pokarmów lub wzmożone pragnienie wobec innych. Zdaniem naukowców wszystkiemu winne są hormony. Czasem dobrze jest się poddać tym ciążowym zachciankom, szczególnie gdy dotyczą zdrowych pokarmów, które wspomogą rozwój i wzrost dziecka.

Wiele kobiet obawia się zbyt dużego przyrostu masy ciała w ciąży oraz problemów z jej zrzuceniem po urodzeniu dziecka. Zamiast koncentrować się na swojej wadze, przyszła mama powinna zwrócić uwagę na spożywanie różnorodnych pokarmów. Zdrowe odżywianie jest niezwykle istotne, a odchudzanie się lub zapobieganie przybieraniu na wadze może być szkodliwe dla Ciebie i twojego dziecka.

Kobieta w ciąży powinna również ograniczyć spożywanie pokarmów wysokoprzetworzonych, z dużą zawartością cukru, tłuszczu i sodu. Jej dieta powinna składać się z:

• co najmniej 3 porcji białka dziennie,
• 6 lub więcej porcji pełnych ziaren dziennie,
• 5 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie,
• 3 lub więcej porcji produktów mlecznych dziennie,
• żywności bogatej w niezbędne tłuszcze,
• witamin prenatalnych.

Ważne jest również, aby z diety kobiety w ciąży wyeliminować:

• alkohol
• nadmiar kofeiny
• surowe mięso i owoce morza
• ryby o wysokiej zawartości rtęci
• produkty wysoko przetworzone
• niepasteryzowany nabiał
• sery pleśniowe
• owoce cytrusowe

Zrównoważona dieta w życiu kobiety w ciąży nabiera podwójnego znaczenia. Bo jest głównym źródłem składników odżywczych dla dziecka.