Regeneracyjny sen – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Problemy ze snem i bezsenność. Oto skutek uboczny dzisiejszych czasów, gdyż jesteśmy nadmiernie pobudzani różnego rodzaju bodźcami – mnóstwo negatywnych wiadomości, ekspresowe tempo życia i praca ponad własne siły, chęć dorobienia się i pogodzenia wielu życiowych ról, a także mnóstwo stresu, brak czasu na odpoczynek i niebieskie światło z ekranów smartfonów, telewizorów i laptopów. Wszystko to sprawia, że czujemy się ciągle niewyspani i przemęczeni. W jaki sposób poprawić jakość swojego snu? Przygotowałam garść sprawdzonych podpowiedzi.

Problemy ze snem – moje doświadczenia

Dopiero teraz, jako mama z 6-miesięcznym stażem, która postanowiła łączyć prowadzenie własnego biznesu z wychowaniem dziecka i prowadzeniem domu, doświadczam, czym jest niedospanie i permanentne niewysypianie się. Mam świadomość, że nieodpowiednia ilość przespanych w nocy godzin niekorzystnie wpływa na moje zdrowie, kondycję organizmu, umysł i samopoczucie.

Pracuję kiedy moje dziecko śpi, w nocy budzę się kilka razy, by nakarmić synka. W krótkich chwilach kiedy bawi się on samodzielnie, ja dopinam kolejne projekty, przygotowuję czy redaguję kolejne artykuły na zamówienie. Chwilę przed położeniem się spać przypominam sobie, że muszę jeszcze zadbać o swoje social media i wrzucić nowy post. Czasem zerknę na ekran telewizora czy w ramach wieczornego odprężenia po całym dniu pracy we własnej firmie (choć pracuję zdalnie w gabinecie domowym), zabawach z dzieckiem i sprzątaniu domu, obejrzę ulubiony serial.

Marzę o tym, by budzić się wyspana i wypoczęta – jak z reklamy, co sprawi, że będę bardziej energiczna i produktywna w ciągu dnia. Dlatego jakiś czas temu zaczęłam poszukiwać skutecznych sposobów na poprawę jakości snu. Jakie rozwiązania się u mnie sprawdziły?

Regeneracyjny sen – dlaczego to takie ważne?

Sen jest ważnym narzędziem do regeneracji komórek, ponieważ pomaga organizmowi w autonaprawie i wpływa prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Kiedy myślimy o naszym zdrowiu i dobrym samopoczuciu, najczęściej rozważamy dietę i aktywność fizyczną. Wydaje nam się, że „życie jest za bardzo fascynujące i szkoda czasu na sen”. A okazuje się, że jest on prostym niezbędny dla zdrowia i pięknego wyglądu. Kupujemy produkty, które mają sprawić, że wyglądamy na mniej zmęczonych albo ćwiczymy w nadmiarze, co może jeszcze pogorszyć sytuację, po nasze ciało potrzebuje czasu na regenerację podczas snu.

Osoby dorosłe powinny spać około 7 godzin, aby zapewnić organizmowi regenerację po stresie i zawirowaniach dnia codziennego oraz naprawę uszkodzonych komórek i tkanek. Mniej snu przyczynia się do nadwyrężenia mięśni, które są już zmęczone, co może powodować bóle i dolegliwości. Zbyt mała ilość snu wpływa również na funkcjonowanie mózgu, wagę, samopoczucie i koncentrację.

Dobrze przespana noc wielu osobom wydaje się być nieosiągalnym marzeniem, ale okazuje się, że mamy znacznie większą kontrolę nad jakością snu niż przypuszczamy. Lekarstwo na problemy ze snem można często znaleźć, wprowadzając kilka drobnych zmian w codziennej rutynie.

Niezdrowe nawyki w ciągu dnia i wybory stylu życia mogą powodować problemy ze snem, co może niekorzystnie wpływać na nastrój, zdrowie mózgu i serca, układ odpornościowy, kreatywność, witalność i wagę. Ale kilka poniższych sposobów pozwoli cieszyć się lepszym snem w nocy, poprawić zdrowie oraz sposób myślenia i samopoczucia w ciągu dnia.

Wskazówka 1: Synchronizacja z naturalnym cyklem snu

Dostosowanie się do rytmu dobowego to jedna z najważniejszych strategii, która korzystnie wpłynie na poprawę jakości snu. W ten sposób poczujesz się bardziej wypoczęta i zyskasz więcej energii.

Staraj się kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. W ten sposób dostrajasz swój wewnętrzny zegar i optymalizujesz jakość snu. Najlepiej wybrać porę, gdy naturalnie czujemy się zmęczeni, wówczas powinniśmy też budzić się naturalnie bez konieczności ustawiania budzika (ale mimo wszystko radzę nastawić budzik, żebyś nie spóźniła się przeze mnie do pracy).

Unikaj spania dłużej w weekendy i dni wolne od pracy. Lepszym rozwiązaniem będzie krótka drzemka w ciągu dnia. Ogranicz drzemki do około 20 minut.

Walcz z sennością po obiedzie. Prostym sposobem, by o niej zapomnieć będzie spacer.

Wskazówka 2: Kontrola ekspozycji na światło

Melatonina to hormon, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Jest on kontrolowany przez światło i pomaga regulować cykl snu i czuwania. Wieczorem, gdy jest ciemno, mózg wydziela więcej melatoniny, sprawiając, że jesteśmy bardziej senni. Natomiast w ciągu dnia – gdy jest jasno – jesteśmy bardziej czujni. Jednak wiele aspektów współczesnego życia może zaburzać rytm dobowy i produkcję melatoniny w organizmie.

Ekspozycja na światło, a rytm dnia i samopoczucie

W ciągu dnia:

• Wpuść promienie słoneczne do sypialni, niech cię obudzą o poranku. Albo zjedz śniadanie przy skąpanym w słońcu oknie.
• Spędź jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Rób przerwy w pracy i wyjdź się przewietrzyć na balkon lub taras.
• Spaceruj z psem, wybierz się na spacer z dzieckiem i uprawiaj sport na zewnątrz w ciągu dnia.
• Wpuść jak najwięcej naturalnego światła do domu lub miejsca pracy. Otwórz rolety i rozsuń zasłony.

Wieczorem i w nocy:

• Unikaj spoglądania w ekran telefonu, laptopa i telewizora około 1-2 godzin przed snem. Emitują one światło niebieskie, które zaburza produkcję melatoniny, co może utrudniać zasypianie.
• Oglądanie telewizji nie tylko tłumi melatoninę, ale wiele programów będzie działać pobudzająco. Zamiast tego lepiej posłuchać odprężającej i wyciszającej muzyki lub przeczytać tradycyjną książkę.
• Zadbaj o higienę snu, zasłaniając żaluzje, zasłony lub rolety, by wieczorem było w pokoju ciemno, a także wywietrz sypialnię przed snem.

Wskazówka 3: Ćwiczenie w ciągu dnia

Osoby, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, nie tylko lepiej śpią, ale również czują się mniej senne w ciągu dnia. Nawet lekkie ćwiczenia takie jak spacery przez co najmniej 10 minut dziennie poprawiają jakość snu. Nie zapomnij ich zaplanować w ciągu dnia. Ponieważ przyspieszają metabolizm, podnoszą temperaturę ciała i pobudzają produkcję hormonów, dlatego najlepiej zrezygnować z aktywności fizycznej późnym wieczorem i nocą. Zdecydowanie lepiej zakończyć intensywne treningi co najmniej 3 godziny przed snem. Natomiast wieczorem praktykować jogę lub odprężające spacery.

Wskazówka 4: Mądra dieta

Również nawyki żywieniowe wpływają na jakość snu. Zwłaszcza na kilka godzin przed snem dobrze jest ograniczyć kofeinę i nikotynę.

Doskonałym rozwiązaniem będzie również unikanie obfitych i tłustych posiłków wieczorem. Wybierz lekką kolację na dwie godziny przed snem zamiast kwaśnych lub pikantnych potrawy, które mogą powodować zgagę i problemy żołądkowe.

Choć dobrze jest regularnie nawadniać organizm, to picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może skutkować częstymi wizytami w łazience. Lepiej też zmniejszyć ilość rafinowanych węglowodanów i cukru, gdyż mogą pobudzać organizm w nocy i zaburzać głębokie fazy snu.

Niektórym osobom lekka przekąska przed snem ułatwi zasypianie, wówczas można sięgnąć po pół kanapki z wędliną z indyka, pół szklanki owsianki, mleko, jogurt naturalny, jabłko lub banana.

Wskazówka 5: Uspokój się i oczyść umysł

Negatywne emocje, stres i zmartwienia dnia codziennego mogą utrudniać zasypianie. Życie w dzisiejszych czasach jest bardzo stresujące, dlatego należy podjąć kroki, które pozwolą opanować stres, powstrzymać nawyk zamartwiania się przed snem i ułatwić odprężenie w nocy. Opracuj własny wieczorny rytuał odprężenia przed snem, może to być joga, afirmacje, ciepła kąpiel, czytanie motywacyjnych książek czy słuchanie odprężających afirmacji oraz muzyki.

Im bardziej nadmiernie pobudzony jest mózg w ciągu dnia, tym trudniej jest zwolnić, odprężyć się i przestać myśleć o ciągle rosnącej liście zadań do wykonania i odprężyć się w nocy. Ustal, że po godzinie 19 nie odpowiadasz na telefony, maile i nie zaglądasz do social mediów. Zarezerwuj inne pory dnia na te czynności.

Nauka głębokiego oddychania nie tylko obniży tętno i ciśnienie krwi, ale również poziom stresu, a do tego odpręży i ułatwi zasypianie.

Wskazówka 6: Zadbaj o higienę snu

Wieczorna rutyna sprawia, że mózg otrzymuje silny sygnał, by się wyciszyć i uwolnić od tego, co działo się w ciągu dnia. Czasami nawet niewielkie zmiany w otoczeniu mogą w znacznym stopniu wpływać na jakość snu. Zadbaj o to, by sypialnia była chłodna, ciemna i cicha.

Staraj się ograniczyć hałas, jeśli masz głośnych sąsiadów (tak, wiem jak to jest, mieszkałam w bloku) albo mieszkasz przy ruchliwej ulicy, zadbaj o zatyczki do uszu.

W chłodniejszym pomieszczeniu lepiej się wysypiamy, dlatego nie zapomnij wietrzyć sypialni przed snem, albo wybierz się na krótki wieczorny spacer.

Zadbaj o to, by łóżko było wygodne.

Staraj się nie pracować i nie oglądać telewizji w łóżku, by mózg kojarzył sypialnię ze snem i nocnym wypoczynkiem.

Wskazówka 7: Good Sleep

Poszukując sposobów, które ułatwią zasypianie, znalazłam wypełniony roślinnymi ekstraktami premium suplement diety Good Sleep from Plants, który wspiera regenerację organizmu i zdrowy sen. Łączy w sobie ekstrakty roślinne z rozmarynu lekarskiego, liliowca rdzawego i szyszek chmielu, które aktywizuje produkcję naturalnej melatoniny w organizmie

Przy moim trybie pracy i życia Good Sleep jest idealnym rozwiązaniem. Wspiera mnie od wewnątrz, dzięki czemu mój sen jest regeneracyjny i z przyjemnością mogę zacząć nowy dzień pełen wyzwań.

Łączenie prowadzenia własnej firmy i wychowanie dziecka to arcytrudne przedsięwzięcie. W związku z tym tak ważne jest, by zadbać o głęboki sen o działaniu regeneracyjnym, a w ten sposób otrzymuje naturalne wsparcie. Dowiedz się więcej o Good Sleep from Plants.

Nasze życie w ciągu ostatnich kilku miesięcy bardzo się zmieniło. Nie tylko ze względu na pandemię, ale też jako świeżo upieczeni rodzice, teraz inaczej patrzymy na wiele spraw. Zmieniły się też nasze priorytety. Pragniemy dbać o zdrowie swoje i najbliższych. Nie ignorujemy wypoczynku. Sen jest ważną częścią dnia, niezbędnym dla naszego zdrowia i doskonałego samopoczucia. A dzięki regeneracji w trakcie nocnego wypoczynku lepiej funkcjonujemy, mamy więcej energii i pomysłów.

Artykuł promocyjny